Dieta adecuada para un corredor, María Julieta López Semerena

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Antes de cualquier competencia o carrera la alimentación del deportista debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta.


A la hora de preparar una carrera la alimentación es calve, ya que correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce. En competiciones de 10 km los músculos tienen mucho desgaste y utilizan principalmente las grasas que tiene el cuerpo como combustible. Por lo que tanto a la hora de realizar la carrera como los días previos y posteriores, se debe planificar la dieta.



Cítricos: como la naranja y la mandarina o frutas como las fresas y los kiwis, altamente ricas en vitamina C. Es importante su consumo porque esta vitamina hidrosoluble participa en la síntesis de colágeno y de carnitina, en la absorción de hierro no hemo (el que contienen los vegetales) y en la utilización del ácido fólico. Además, es antioxidante y tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, que por la práctica del deporte puede verse disminuida.


Nueces: son una fuente importante de energía (como todos los embriones vegetales), una gran fuente de proteína vegetal y de ácidos grasos poliinsaturados, incluyendo el ácido alfa-linolénico y el omega 3. Debido al gran aporte energético puede ser un buen complemento del desayuno o como tentempié a lo largo del día.


Ensaladas de colores: las ensaladas de verduras y hortalizas, principalmente son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua para el deportista (aunque también puedan llevar fruta y algo de proteína de manera excepcional). No deberán consumirla como plato único en ningún caso, pero sí como guarnición del plato principal en comida o/y cena. Su consumo favorece el uso de estos alimentos en crudo, siendo así la única forma de que mantengan sus propiedades intactas. Siempre deben estar aliñadas con aceite de oliva virgen extra, como plus de vitamina E y ácido oleico.


Pescado azul: como el atún, el salmón y las sardinas como pilares para conseguir proteínas de origen animal ligadas a ácidos grasos omega 3.
Yogures: por su contenido en probióticos. Es importante también su contenido en calcio y en vitamina D, más todavía en deportes de alto rendimiento.

“Este tipo de alimentación ayuda a rellenar al máximo la cantidad de glucógeno de nuestros músculos, que van a tener menos demanda ese día.

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